基礎代謝量計算ツール

基礎代謝量（BMR：Basal Metabolic Rate）とは、安静状態で生命維持のために消費されるエネルギー量のことです。呼吸、心臓の拍動、体温維持、臓器の活動など、何もしなくても消費されるカロリーを指します。

1日の総消費カロリーのうち、基礎代謝が占める割合は約60〜70%と最も大きく、残りは身体活動（約20〜30%）と食事誘発性熱産生（約10%）で構成されます。

本ツールでは、以下の3つの方法で基礎代謝量を計算しています。

1. 厚生労働省方式（日本人の食事摂取基準）

基礎代謝基準値（kcal/kg/日）× 体重(kg) で算出します。年齢・性別ごとの基準値は、日本人を対象とした実測データに基づいており、日本人に最も適した方法とされています。

2. Harris-Benedict式（改良版・1984年）

世界で最も広く使用されている計算式です。性別・年齢・身長・体重の4つの変数を用いて計算します。1919年に発表されたオリジナル版を1984年にRoza & Shizgalが改訂したものを使用しています。

3. Mifflin-St Jeor式（1990年）

1990年に発表された比較的新しい計算式です。アメリカ栄養士会（ADA）が「最も正確」と推奨しており、現代人の体格に合った結果が得られるとされています。

TDEE（Total Daily Energy Expenditure）は、基礎代謝量に日常の活動量を掛けた「1日の総消費カロリー」です。ダイエットや増量の目標設定に役立ちます。

• 減量したい場合：TDEEから200〜500kcalを引いた摂取カロリーが目安（月に0.5〜1kgの減量ペース）
• 維持したい場合：TDEEと同程度の摂取カロリー
• 増量したい場合：TDEEに200〜500kcalを加えた摂取カロリーが目安

急激なカロリー制限（TDEE − 1000kcal以下）は、基礎代謝の低下やリバウンドのリスクが高く、推奨されません。

基礎代謝量は加齢とともに低下しますが、以下の方法で維持・向上が可能です。

• 筋力トレーニング：筋肉量1kgあたり約13kcal/日の基礎代謝増加が見込めます
• タンパク質の摂取：食事誘発性熱産生が糖質の約5倍高く、筋肉の材料にもなります
• 十分な睡眠：睡眠不足はホルモンバランスを乱し、代謝を低下させます
• 水分摂取：1日1.5〜2リットルの水分摂取が代謝維持に重要です