Karvonen法で運動強度別の目標心拍数を5ゾーンに分けて表示。脂肪燃焼・有酸素・無酸素閾値を一目で。
医学的助言ではありません
本ツールの計算結果は一般的な目安であり、医学的診断・治療・助言を代替するものではありません。 個々の健康状態や体質によって適正値は大きく異なります。 体重管理・運動・栄養・水分摂取などの具体的な判断は、医師・管理栄養士・薬剤師などの有資格専門家にご相談ください。 持病がある方、妊娠中の方、高齢者、成長期の方は特に自己判断を避けてください。
参考基準: 厚生労働省 / 日本肥満学会 等の公的資料
目標心拍数（Target Heart Rate, THR）とは、運動の効果を最大化するために維持すべき心拍数の範囲のことです。低すぎる強度では運動効果が薄く、高すぎる強度ではケガや心血管系への負担リスクが上がります。年齢と安静時心拍数から科学的にゾーンを算出することで、安全かつ効率的なトレーニングが可能になります。
本ツールはフィンランドの生理学者 Karvonen が1957年に発表した「予備心拍数法」を採用しています。単に「最大心拍数 × 強度%」で計算する方式より、安静時心拍数を考慮するため個人差を反映できます。
HRmax = 220 − 年齢
HRR (予備心拍数) = HRmax − 安静時心拍数
THR = HRR × 強度(%) + 安静時心拍数
例: 30歳・安静時60bpmの場合、HRmax=190, HRR=130。中強度70%でのTHRは130×0.7+60 = 151bpm となります。
| ゾーン | 強度 | 主な効果 |
|---|---|---|
| Z1 | 50-60% | ウォームアップ・回復・健康維持 |
| Z2 | 60-70% | 脂肪燃焼・基礎持久力 |
| Z3 | 70-80% | 有酸素能力向上・心肺機能強化 |
| Z4 | 80-90% | 乳酸閾値向上・レースペース |
| Z5 | 90-100% | 最大酸素摂取量向上(VO2max) |
ダイエット目的なら Z2（脂肪燃焼ゾーン）、持久力向上なら Z3、競技パフォーマンスなら Z4-Z5 を週1〜2回取り入れるのが基本です。
安静時心拍数（Resting Heart Rate, RHR）は、目を覚ました直後・ベッドから出る前に測ると最も正確です。手首や首の脈に指を当てて15秒数え、4倍することで計測できます。スマートウォッチをお持ちなら自動計測値を使うと便利です。
一般成人の標準値は60〜100bpm。継続的に運動している人は50bpm前後まで下がることもあり、心臓のポンプ機能が高い証拠です。