健康・ヘルスケア
目標心拍数(THR)計算ツール
Karvonen法で運動強度別の目標心拍数を5ゾーンに分けて表示。脂肪燃焼・有酸素・無酸素閾値を一目で。
歳
bpm
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目標心拍数(THR)計算ツールについて
目標心拍数（THR）とは？
目標心拍数（Target Heart Rate, THR）とは、運動の効果を最大化するために維持すべき心拍数の範囲のことです。低すぎる強度では運動効果が薄く、高すぎる強度ではケガや心血管系への負担リスクが上がります。年齢と安静時心拍数から科学的にゾーンを算出することで、安全かつ効率的なトレーニングが可能になります。
計算式：Karvonen法（予備心拍数法）
本ツールはフィンランドの生理学者 Karvonen が1957年に発表した「予備心拍数法」を採用しています。単に「最大心拍数 × 強度%」で計算する方式より、安静時心拍数を考慮するため個人差を反映できます。
HRmax = 220 − 年齢
HRR (予備心拍数) = HRmax − 安静時心拍数
THR = HRR × 強度(%) + 安静時心拍数
例: 30歳・安静時60bpmの場合、HRmax=190, HRR=130。中強度70%でのTHRは130×0.7+60 = 151bpm となります。
5つの心拍ゾーンと運動効果
| ゾーン | 強度 | 主な効果 |
|---|---|---|
| Z1 | 50-60% | ウォームアップ・回復・健康維持 |
| Z2 | 60-70% | 脂肪燃焼・基礎持久力 |
| Z3 | 70-80% | 有酸素能力向上・心肺機能強化 |
| Z4 | 80-90% | 乳酸閾値向上・レースペース |
| Z5 | 90-100% | 最大酸素摂取量向上(VO2max) |
ダイエット目的なら Z2（脂肪燃焼ゾーン）、持久力向上なら Z3、競技パフォーマンスなら Z4-Z5 を週1〜2回取り入れるのが基本です。
安静時心拍数の測り方
安静時心拍数（Resting Heart Rate, RHR）は、目を覚ました直後・ベッドから出る前に測ると最も正確です。手首や首の脈に指を当てて15秒数え、4倍することで計測できます。スマートウォッチをお持ちなら自動計測値を使うと便利です。
一般成人の標準値は60〜100bpm。継続的に運動している人は50bpm前後まで下がることもあり、心臓のポンプ機能が高い証拠です。
よくある質問
- Q. 「220 − 年齢」って正確なの？
- 集団平均としては妥当ですが、個人差は±10〜12bpm 程度あります。より精密に求めるには Tanaka 式（208 − 年齢×0.7）や、トレッドミルでの実測テストが必要です。健康増進目的の運動には Karvonen法で十分実用的です。
- Q. 心拍数を測るデバイスは何がいい？
- 胸ベルト型(Polar H10など)が最も正確で、ガーミン・Apple Watchなどの光学式手首計はやや誤差(特に高強度時)があります。日常の健康管理であれば手首計で十分、本格的なトレーニングなら胸ベルトをおすすめします。
- Q. ダイエットには何分くらいZ2運動をすればいい？
- 厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、週150分以上の中強度有酸素運動（≒Z2-Z3相当）が推奨されています。1回30分×週5回、または20分×週7回が目安です。
- Q. 薬を飲んでいるけど大丈夫？
- β遮断薬など心拍数を下げる薬を服用中の方は、本ツールの値が当てはまりません。必ず主治医に運動強度の指示を仰いでください。心疾患・高血圧・糖尿病の方も同様です。
出典・参考文献
- Karvonen MJ, Kentala E, Mustala O. "The effects of training on heart rate; a longitudinal study." Ann Med Exp Biol Fenn. 1957;35(3):307-315.
- ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription, 11th Edition (2021)
- 厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」
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