総カロリーがわかりません

本サイトの「基礎代謝量計算ツール」と「カロリー消費計算ツール」を使って、基礎代謝×活動レベル(1.4〜1.9)で1日の総消費カロリー(TDEE)を求めてください。それを目標kcalに入力するのが基本です。

脂質をもっと減らしてもいい？

脂質はホルモン合成や脂溶性ビタミン吸収に必須なため、総カロリーの20%(=最低40〜50g程度)は確保することが推奨されます。これより極端に減らすとホルモンバランス・肌荒れ・疲労の原因になります。

健康な成人では1日体重×2g程度までは安全とする研究が多数あります(ISSN Position Stand, 2017)。一方、すでに腎機能が低下している方は医師の指示に従ってタンパク質を制限する必要があります。

日単位で多少のズレは問題ありません。1週間平均で目標値に近づけることを目標にすると、外食や付き合いも柔軟にこなせます。

健康・ヘルスケア

目標カロリーをタンパク質・脂質・炭水化物のグラム数に分配。標準・ダイエット・筋肥大・持久系の4プリセット。

1日の目標カロリー

kcal

目的

PFCバランスとは、1日の総カロリーをタンパク質(Protein)・脂質(Fat)・炭水化物(Carbohydrate)の3大栄養素にどう配分するかという考え方です。同じ2000kcalでも、PFCの内訳が違えば体組成や健康への影響は大きく変わります。

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」では、エネルギー産生栄養素バランスとして次の目標量を示しています。

各栄養素1gあたりのカロリーはAtwater係数として知られています。

タンパク質 (P): 4 kcal/g
脂質 (F): 9 kcal/g
炭水化物 (C): 4 kcal/g

例えば2000kcalで標準比率(P:15% / F:25% / C:60%)の場合:

減量・筋トレ目的では満腹感と筋肉維持のためにタンパク質を増やし、マラソン等の持久系では炭水化物を多めに摂るのが基本戦略です。

Q. 総カロリーがわかりません: 本サイトの「基礎代謝量計算ツール」と「カロリー消費計算ツール」を使って、基礎代謝×活動レベル(1.4〜1.9)で1日の総消費カロリー(TDEE)を求めてください。それを目標kcalに入力するのが基本です。
Q. 脂質をもっと減らしてもいい？: 脂質はホルモン合成や脂溶性ビタミン吸収に必須なため、総カロリーの20%(=最低40〜50g程度)は確保することが推奨されます。これより極端に減らすとホルモンバランス・肌荒れ・疲労の原因になります。
Q. 高タンパク食は腎臓に悪いと聞きました: 健康な成人では1日体重×2g程度までは安全とする研究が多数あります(ISSN Position Stand, 2017)。一方、すでに腎機能が低下している方は医師の指示に従ってタンパク質を制限する必要があります。
Q. 計算結果を毎日きっちり守るべき？: 日単位で多少のズレは問題ありません。1週間平均で目標値に近づけることを目標にすると、外食や付き合いも柔軟にこなせます。